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Wi-Fi da Alma - Edição #003
Você chega ao fim do dia cansado, pensando que finalmente vai conseguir descansar. Deita, ajeita o travesseiro, apaga a luz e, antes de fechar os olhos, pega o celular — só para dar uma olhadinha.
Uma mensagem, um vídeo, notícias, um meme, um compartilhamento, mais um scroll. Quando percebe, já se passaram quarenta minutos.
Então você coloca o aparelho de lado, fecha os olhos e espera o sono chegar. Mas será que é tão simples assim desligar depois de passar os últimos minutos do dia recebendo informação, estímulo, novidade, conversa e mais uma coisa para pensar?
Observando essa dinâmica, comecei a prestar mais atenção à minha própria relação com o descanso.
O que você leva pra cama?
Minha experiência
Sempre gostei de dormir, mas meu sono era leve; qualquer latido de cachorro na rua me acordava. Tudo piorou depois que virei mãe. Brinco que “não durmo há quatro anos” — a idade do meu filho.
Desde que ele nasceu, meu sono nunca mais foi o mesmo. No começo, claro, havia os despertares, as mamadas, o choro, a preocupação constante. Você dorme, mas qualquer ruído faz o corpo despertar antes mesmo de a mente entender o que aconteceu. E, mesmo quando ele começou a dormir melhor, sinto que alguma coisa permaneceu. É como se uma parte da gente continuasse de plantão.
E não é só impressão minha. Uma meta-análise publicada em 2023 reuniu 16 estudos que acompanharam objetivamente o sono de novos pais e confirmou uma redução no tempo total e na eficiência do sono após o nascimento do bebê, além do aumento dos despertares noturnos.
No Brasil, um estudo de 2024 avaliou 456 pais e cuidadores de crianças de 1 a 23 meses (quase todos mães) e apontou que 83,4% apresentavam uma qualidade de sono ruim, com impacto direto na qualidade de vida.
Ou seja: a clássica frase “depois que tive filho nunca mais dormi igual” tem ciência de sobra para se sustentar.
Hoje, meu filho já não é um bebê. A rotina mudou e muita coisa melhorou. Mesmo assim, percebo que meu sono continua atento, como se uma parte de mim ainda esperasse ouvir algo na noite.
E foi aí que notei outro padrão.
Depois de um dia inteiro equilibrando pratos — trabalho, maternidade, casamento, casa —, quando finalmente todo mundo dormia e eu tinha alguns minutos só meus, o celular aparecia. Não por necessidade, mas por exaustão. Eu só queria um pouco de distração.
O problema é que o corpo estava cansado, mas a cabeça ganhava um banquete de estímulos para processar.
O celular não precisa ficar ligado à noite inteira para atrapalhar seu descanso
Decidi ir mais fundo para entender o impacto direto das telas antes de dormir.
Um estudo brasileiro de 2023 com mais de 2.000 adultos mostrou que, quanto maior a exposição às telas antes de deitar, menor é a duração do sono e maior é o tempo gasto para adormecer. Entre quem usava telas por duas horas ou mais no fim da noite, a chance de ter um sono ruim disparava.
Nos Estados Unidos, uma pesquisa de 2025 com mais de 120 mil adultos revelou que 41% usavam telas na hora anterior ao sono diariamente. Esse grupo apresentou uma prevalência 33% maior de sono ruim e ia para a cama, em média, 19 minutos mais tarde.
O número de minutos, isolado, pode parecer pequeno. Mas ganha peso quando lembramos que falamos de adultos cheios de responsabilidades, que acordam cedo e têm raríssimas oportunidades de recuperar o sono perdido.
Além disso, há uma diferença crucial entre olhar para uma tela e o conteúdo que ela entrega. O celular não emite apenas luz; ele entrega vida alheia, problemas, lembretes de trabalho, notícias ansiosas e conversas pendentes. O relógio marca quarenta minutos de uso, mas o desgaste mental gerado não cabe em quarenta minutos.
É por isso que a imagem da porta faz tanto sentido.
Você fecha as janelas, apaga as luzes, veste o pijama e deita achando que encerrou o dia. Mas deixa uma fresta aberta. Por ela, entram os ruídos do mundo inteiro. Depois, fecha os olhos e exige que a mente faça em segundos o que você não permitiu que ela começasse a fazer meia hora antes: desacelerar.
O que você deixa entrar pela fresta?
Criando um espaço de transição
Não acho que a solução seja vilanizar a tecnologia ou impor regras irrealistas, como proibir telas após as nove da noite. A vida real exige flexibilidade. Há mensagens urgentes, rotinas intensas e dias em que simplesmente queremos anestesiar o cérebro por alguns minutos.
A questão principal é outra: preciso mesmo entregar para a tela os últimos minutos do meu dia?
Esses instantes finais podem parecer insignificantes isoladamente, mas são justamente os responsáveis por sinalizar ao corpo que é hora de baixar a guarda. Não se trata de banir o celular, mas de criar um espaço entre o fim das tarefas e o momento de fechar os olhos.
Você pode começar com alguns minutos. Não precisa de um ritual complexo. Pode ser um banho, poucas páginas de um livro, uma música agradável, uma conversa leve ou, simplesmente, alguns minutos sem fazer nada.
No início, a ausência de estímulo causa estranhamento. Acostumamo-nos a preencher cada segundo vago. Mas esse silêncio não é tempo perdido — é o único momento em que você não precisa processar mais nada.
Se quiser começar por algum lugar
Pensando nisso, criei o guia prático Como Melhorar o Sono Reduzindo Telas à Noite. Ele foi feito para quem percebeu esse excesso no fim do dia e quer testar uma dinâmica mais leve.
Não é um manual radical, nem uma promessa mágica de sono perfeito. É um ponto de partida flexível para você ajustar à sua rotina, sem transformar o descanso em mais uma obrigação da lista.
Reduzir as telas não é apenas tirar o celular da mão, mas resgatar o que pode entrar no lugar dele:
Um despertador analógico: para evitar que o celular seja a primeira e a última coisa que você toca no dia.
Uma iluminação quente e baixa: para mudar a atmosfera da casa e desacelerar a vista.
Um aroma agradável ou vela: para sinalizar ao cérebro que o expediente acabou.
Um livro físico: para acolher a mão que busca um hábito automático.
Sons de fundo: se o silêncio incomodar, playlists calmas, ruído branco ou sons de chuva ajudam a acalmar sem prender o olhar. Deixe o áudio tocando e o aparelho distante.
Olhe ao seu redor e perceba quantas alternativas simples já existem na sua casa para preencher esses minutos. Trata-se, no fim das contas, de fechar a porta e se permitir, finalmente, descansar.
Alguns livros para continuar a conversa
Se você gosta de entender melhor por que dormimos, como o excesso de estímulos afeta nossa rotina e o que está por trás dessa dificuldade de simplesmente parar, te indico livros que conversam bastante com esse tema.
É uma leitura voltada para a ciência do sono e para a importância que o descanso tem em diferentes aspectos do funcionamento do organismo. Uma ótima opção para quem quer entender mais sobre o que acontece enquanto dormimos e por que o sono não deveria ser tratado como tempo perdido.
É um livro bem diferente do anterior, mais filosófico, mas conversa diretamente com essa sensação de estarmos sempre fazendo alguma coisa, produzindo, consumindo informação e tendo dificuldade de simplesmente parar. A reflexão sobre excesso, desempenho e cansaço combina bastante com essa conversa sobre o fim do dia.
O foco aqui é atenção e distração, e o livro ajuda a entender por que tantas coisas disputam nosso tempo e por que nem sempre conseguimos simplesmente decidir “agora vou parar”. É uma leitura interessante para quem quer olhar para o próprio comportamento diante das telas com um pouco mais de consciência.
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Para terminar
Depois de pesquisar sobre o assunto e observar minha própria rotina, uma pergunta não saía da minha cabeça:
O que eu estou levando comigo para a cama todas as noites?
O celular? As mensagens? As notícias? As preocupações? As comparações? Ou simplesmente o desgaste natural de mais um dia?
Quando você deita, não leva apenas o corpo para o colchão; leva também tudo o que permitiu entrar na sua mente nos minutos anteriores.
É impossível controlar tudo o que acontece do lado de fora. Você não vai resolver todos os problemas antes de dormir, nem impedir que um filho acorde no meio da noite, que o trabalho acumule ou que uma notícia ruim surja.
Mas você pode escolher o que fazer com os instantes finais da sua noite. Dá para fechar algumas frestas. Dá para deixar certas pendências para amanhã. Dá para escolher não responder agora, não conferir agora, não saber agora.
E, principalmente: dá para experimentar a sensação de terminar o dia sem precisar processar mais nada.
Dormir melhor não começa no instante em que você encosta a cabeça no travesseiro. Começa no momento em que você decide que, por hoje, já é o suficiente.
A porta pode ficar fechada. E o mundo pode perfeitamente esperar até amanhã.
E você, o que pensa sobre tudo isso? Responda a este e-mail e me conte. Vou adorar ler sua mensagem.
Com carinho,
Cibele Modesti
Universo Wi-Fi da Alma
Pausa. Presença. Vida.
P.S.
Se você tem filhos - pequenos ou não - ou alguém que depende de você durante a noite, lembre-se: nem tudo está sob o seu controle. Não transforme o descanso em mais uma cobrança. Faça o que estiver ao seu alcance, dentro da sua realidade.
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